塑性工程什么是核心期刊（塑性工程学报审稿周(2)

重视热身的重要性不管是什么训练，在热身之前一定要热身。 可以事先充分预热和润滑身体各部位的肌肉和关节，使肌肉更有效地收缩，加速身体的血液循环，避免运动时的损伤。

寒冷的冬天要延长热身时间，穿合适的衣服保持体温，户外运动要增加合适的衣服保暖。

热身不需要很长时间

1 )轻松的有氧运动(5~10分钟轻轻出汗即可。

2 )当天有力量训练)有氧热身后，做一些准备轻重量练习的动作，进一步热身身体局部的肌肉和关节。

只是肚子里的肉多，我只练习肚子。 为了减少肚子，我每天只做缠肚子的训练。 明确脂肪的消耗是全身性的，堆积形态是局部的。 很多人囤积脂肪在腰腹、臀部和大腿内侧。 所以如果你想减少脂肪，你必须多做全身性的运动。 例如，(博比跳，开放水跳) )。

我刚开始去健身房的时候在家该怎么练习？ 常见的分化训练有四种

1 .全身分化(初学者) )。

2 .上下半身分化(初级)

3 .腿部冲压分化(踏步) ) ) ) ) ) ) ) )。

4 .传统的健美五分化(高级肌增加) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) ) )。

“入门式”训练设计是入门健身者最有效的训练方案。 其设计原理是每天5个肌肉群，即腿、胸、背、肩、臂中的一个，使过载刺激最大化。

“入门仪式”的训练设计，以5天为训练周期，之后休息1-2天。 因此，在每周循环的情况下，参考方案如下

星期一：腿

星期二：胸水星期三：背星期四：肩星期五：手臂星期六：休息星期天：休息(具体计划在我的文章中详细介绍)。

我每天都健身，为什么还没有增加肌肉减少脂肪=肌肉耐力训练蛋白，得到适当的休息呢？ 肌肉的生长类似于建造房子。 材料补充工人的工作需要休息得很好。 增加肌肉需要训练营养休息。

过度锻炼反而会抑制肌肉的生长。 小肌群需要48小时，大肌群需要72小时的恢复时间。 只有给予肌肉充分的恢复时间，才能更好地进行以下训练，取得更好的效果。 蛋白粉是激素有增加肌肉的效果吗？ 只是补品，和激素一点关系也没有。 换句话说，激素也不像蛋白粉那么便宜，乳清蛋白粉是乳制品的深加工产品，正确摄取也没有副作用。

健身是不是意味着以后只能依赖水煮肉了？ 这个回答不是绝对的。 健身餐不仅仅是糙米、西兰花、鸡胸肉。 注意肉类的烹饪方法，只需要去皮去脂，猪肉也很健康，蛋白质含量也很好。

借口运动吃喝跑30分钟能消耗一盒冰淇淋的卡路里吗？ 没那么早。 这个看起来无害的习惯会毁了你的减肥目标。 人们往往高估了运动消耗的卡路里，同时低估了食物的卡路里，结果是把零食作为运动的报酬。

每天多喝水(保持水4L以上对人体健康非常重要，当然对肌肉生长也很重要。

从蛋白质的合成作用到消化吸收问题，几乎所有的事情都可以从身体充分保水的状态中获益。

稳定的饮水可以促进血液中营养物质的流动，促进输送到肌肉细胞的整个循环过程。

过多关注体重计数字的减重是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。 与其关注体重计的读数，不如专注于饮食和锻炼如何让你感觉更好。

在减脂期间，我只做有氧运动有效果吗？ 经常在跑步机上慢跑的话，减重效果会减少。 一项调查研究表明，有氧运动和力量训练相结合是最好的减肥方法。 每周进行3-5天的力量训练，在此期间可以安排速度稳定的有氧运动和高强度的有氧运动。

这是初学者必须注意的问题。 初学者学习动作时，不要盲目追求过大的重量，而应该使用较轻的重量感受肌肉的发力。

以前，有个兄弟问我：“弯曲哑铃时，手臂力量很大，肱二头肌不明显。” 看完后，第一个反应是初学者用了很大的重量。 听起来还是刚开始哑铃训练，重量很重。 初学者最容易犯的错误：姿势还没有掌握，却急于想做出更复杂的动作； 成熟的训练者恰恰相反，他们耐心地摆好姿势，然后参与更复杂的变化。 设计与原则1 .腿部与背部隔日，胸部与肩部隔日

如果采用传统的健美五分化，最好是腿部和背部分开训练。 因为他们都会给下背部带来一定的压力，感到一定的疲劳感。 胸部和肩膀也要分开。 因为在训练胸部的时候肩膀也有一定的消耗。

2 .复合动作后孤立

每次开始训练时，尽量安排复合动作，然后再安排孤立的单关节动作。

初学者可以做更多的复合动作，使身体整体的肌肉更好地发展。

3 .腹肌可在每次训练后插入。

4 .渐进超载原则

文章来源：《塑性工程学报》 网址: http://www.sxgcxb.cn/zonghexinwen/2022/1212/962.html